Emotionsregulation
Die Fähigkeit, Gefühle wahrzunehmen, zu verstehen und so zu beeinflussen, dass man handlungsfähig bleibt.
Gefühle wie Angst, Wut, Trauer oder Scham sind sinnvoll: Sie zeigen, was uns wichtig ist, und bereiten uns auf Handeln vor. Emotionsregulation bedeutet nicht, Gefühle wegzudrücken. Gemeint ist, sie zu bemerken, zu benennen und ihre Stärke so zu beeinflussen, dass man nicht von ihnen überrollt wird. Jeder Mensch regelt Gefühle, meist ohne es zu merken – durch ein Gespräch, Bewegung oder eine Pause.
Wenn es schwerfällt
Bei manchen Menschen schießen Gefühle besonders schnell hoch und klingen nur langsam ab. Das kann mit der Veranlagung zusammenhängen, durch belastende Erfahrungen entstehen oder Teil einer Erkrankung sein. Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation spielen bei vielen psychischen Erkrankungen eine Rolle, etwa bei Borderline, ADHS, Essstörungen, Sucht, Depression oder nach Traumata. Manche greifen dann zu Strategien, die kurz entlasten, aber auf Dauer schaden: Rückzug, Essen, Alkohol oder Selbstverletzung.
Was kann man lernen?
Emotionsregulation lässt sich üben. Hilfreich ist zum Beispiel, Gefühle genauer zu benennen („gereizt“ statt „schlecht“), weil schon das Benennen die Stärke oft etwas dämpft. Dazu kommen gute Grundlagen wie Schlaf, Essen und Bewegung, das Achten auf frühe Warnzeichen, eine Situation anders zu bewerten oder bewusst etwas zu tun, das dem Gefühl entgegenwirkt. In der Psychotherapie, etwa in der Dialektisch-Behavioralen Therapie, ist Emotionsregulation ein eigenes Trainingsmodul. Auch Achtsamkeitsübungen stärken die Fähigkeit, Gefühle zu beobachten, ohne sofort zu reagieren.
Wähle ein Grundgefühl. Die Leiter zeigt Wörter von leicht bis stark – welches passt gerade am besten?
Angst
Wut
Trauer
Scham
Freude
Eine Übung aus der Emotionsregulation: Wer ein Gefühl genau benennt, kann besser entscheiden, was jetzt hilft. Kein Test, keine Diagnose.
Selbsthilfe und Emotionsregulation
In Selbsthilfegruppen kann man ausprobieren, Gefühle auszusprechen, und erfährt, wie andere mit ähnlichen Stürmen umgehen. Das ersetzt keine Therapie, macht aber Mut, dranzubleiben.